Schnell entspannen: ganz relaxed und locker in 10 Minuten

Schnell entspannen, Alexandra Pusch

Hast du manchmal das Gefühl, dass die Gedanken in deinem Kopf ein Wettrennen veranstalten? Merkst du in Stressphasen, dass Verspannungen an der Tagesordnung sind? Vielleicht sind die Schultern betroffen, vielleicht der untere Rücken, eventuell auch die Kiefergelenke.

Zum Glück gibt es Verfahren, mit denen wir ganz einfach und schnell entspannen können. Ein Beispiel ist die progressive Muskelentspannung (PME), auch progressive Muskelrelaxation genannt.

Das Gute: Man braucht keine Vorkenntnisse. Fast jeder kann mit der PME schnell entspannen.

Wie funktioniert es?

Während der Übung werden die großen Muskelgruppen im Körper bewusst angespannt und dann wieder entspannt. Dadurch lernst du, Verspannungen, die sich bei Stress im Körper einschleichen können, schneller wahrzunehmen und sie zu lösen.

Meist spürt man sofort während und nach der Übung einen positiven Effekt. Am besten ist es natürlich, wenn man das Verfahren regelmäßig übt — zum Beispiel jeden Tag nach der Arbeit. 10 Minütchen Zeit sollten dafür doch sein!

Noch ein paar kleine Hinweise

  • Du kannst dich während der Übung auf eine Decke oder Matte legen. Wenn du dich zudeckst, wird dir nicht kalt, und die Muskeln können noch besser loslassen.
  • Solltest du unter Problemen im unteren Rücken leiden, lege bitte ein dickes Kissen unter jedes Knie. Beide Kissen sollten gleich hoch sein. Eine dicke, zusammengerollte Decke unter beiden Knien ist auch möglich.
  • Wenn es sich für den Nacken angenehmer anfühlt, kannst du ein ganz flaches Kissen unter den Kopf schieben. Aber bitte kein hohes Kissen, das könnte kontraproduktiv sein und den Nacken überdehnen.
  • Du kannst die Entspannung auch im Sitzen üben (z. B. in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft). Bitte passe die Anleitungen dann selbstständig an die Sitzhaltung an. Das ist ganz einfach und braucht nur ein bisschen gesunden Menschenverstand.
  • Zu guter Letzt: Du kannst die Entspannungsübung jederzeit unterbrechen, wenn du dich nicht wohlfühlst. Bleibe dann einfach ruhig liegen oder setze dich bequem hin, und entspanne auf deine eigene Weise.

Schnell entspannen — 10 Minuten PME

Genug der Vorrede, nun geht es endlich ans Entspannen! Ich wünsche dir viel Freude dabei und eine tiefe Entspannung. :-)

Die Tonaufnahme ist in Zusammenarbeit mit dem ILS entstanden. Dort gibt es übrigens tolle Lehrgänge – unter anderem die Ausbildung Entspannungstrainer/in.

Hast du Fragen oder Anmerkungen zur Entspannungsübung? Dann her damit – ich freue mich über Kommentare. Und natürlich über Likes auf Facebook und Daumen nach oben auf YouTube.

Yoga am Abend: runterkommen und entspannen in 10 Minuten

Yoga am Abend 10 Min, Alexandra Pusch

Nach einem anstrengenden Tag kannst du mit Yoga ganz einfach wieder bei dir selbst ankommen. Übe diese 10-Minuten-Praxis Yoga am Abend, um mit ein paar sanften Bewegungen deine Beine zu entlasten und deinem Rücken etwas Gutes zu tun. So kannst du nach den Turbulenzen des Tages wunderbar runterkommen und entspannen – die beste Voraussetzung für einen schönen, relaxten Abend und eine gute Nacht.

Die positiven Wirkungen

Auf diese Wirkungen kannst du dich mit der kleinen Übungsreihe für Yoga am Abend freuen:

  • Kreisen der Handgelenke und Fußgelenke in Rückenlage: entlastet die Beine und tut den Gelenken gut
  • dynamisches Krokodil: entspannt und dehnt den gesamten Rücken, vom Kreuz bis zum Nacken
  • dynamische Schulterbrücke mit Armbewegungen: macht die Wirbelsäule beweglicher, dehnt Schultern und Nacken, öffnet die Brust, kräftigt Rücken und Gesäß
  • gebundene Winkelhaltung in Rückenlage: schenkt neue Energie, fördert das Loslassen, öffnet Becken und Hüften, dehnt sanft die Beininnenseiten
  • Nachspüren im Sitzen und Danke sagen: zentriert dich nach innen, lässt dich das Hier & Jetzt spüren und genießen, erfüllt dich mit Dankbarkeit

Jetzt aber genug der Vorrede: Yoga wirkt natürlich nur, wenn du es auch tatsächlich praktizierst und nicht nur darüber liest. :-) Viel Spaß mit der kleinen Übungsreihe!

Yoga am Abend – 10-Minuten-Praxis

Wann üben?

Diese kleine Übungsreihe kannst du am späten Nachmittag bzw. frühen Abend üben. Dann hilft sie dir, die Belastungen des Arbeitstages loszulassen und gibt dir neue Energie für den Rest des Abends. Oder du übst direkt vor dem Schlafengehen, dann schenkt dir die Praxis einen ruhigen Abschluss des Tages und einen erholsamen Schlaf.

Also: Nix aufschieben und gleich heute beginnen! 10 Minuten hast du doch bestimmt, um es dir heute nach getaner Arbeit mit Yoga am Abend gut gehen zu lassen. :-)

Hast du Fragen oder Anmerkungen zu den Übungen? Dann her damit – ich freu mich über Kommentare.

Hatha Yoga – 5 Punkte für ein ausgewogenes Leben

Hatha Yoga, Alexandra Pusch

Kennst du das? Du erzählst jemandem, dass du Yoga praktizierst. Sofort wirst du gefragt: „Und welche Art von Yoga?“.  Ich persönlich antworte darauf gern einfach nur „Yoga“. Das kommt für mich der Wahrheit am nächsten.

Mittlerweile gibt es eine vollkommen unübersichtliche Anzahl  an „Yogastilen“ und ständig kommen neue dazu. Die gute Nachricht, um sich im Dschungel der Yogastile ein wenig zu orientieren: Fast alle dieser neuen Stile mit ihren mehr oder weniger klangvollen Namen kann man zum Hatha Yoga zählen.

Hatha Yoga ist der körperorientierte Weg des Yoga. Wer Hatha Yoga praktiziert, möchte das höchste Ziel des Yoga über den Körper erreichen – zum Beispiel durch Asanas (Körperhaltungen), Pranayama (Atemübungen), und Sitzen in der Meditation. Was oft vergessen wird: Es gibt auch noch andere Yogawege, (z.B. der hingebungsvolle Bhakti Yoga und der philosophische Jnana Yoga) die den Körper ziemlich in den Hintergrund stellen oder sogar vollkommen unwichtig werden lassen! In diesem Artikel geht es aber hauptsächlich um Hatha Yoga.

Eine besonders alltagstaugliche Richtschnur zum Hatha Yoga hat der indische Yogi Swami Vishnudevananda, ein direkter Schüler des großen Yogameisters Swami Sivananda, entwickelt. Nach ihm gibt es 5 wichtige Punkte im Yoga. Durch sie kannst du einen gesunden Körper und einen glücklichen, ruhigen Geist bekommen. Und schließlich wirst du erkennen, wer du wirklich bist  – das höchste Ziel des Yoga erreichen.

Die 5 wichtigen Punkte im Yoga sind:

1. Richtige Bewegung

Richtige  Bewegung bedeutet im Hatha Yoga vor allem, Asanas (Körperübungen) zu praktizieren. Und zwar am besten jeden Tag. Asanas kräftigen den Körper und machen ihn gleichzeitig flexibel. Zum Beispiel sind 6 Runden Sonnengrüße jeden Morgen ein hervorragender Anfang. Aber auch regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft zählen zu „richtiger Bewegung“ und können viel bewirken.

2. Richtige Atmung

Mit der richtigen Atmung ist das Praktizieren von Pranayama (Atemübungen) gemeint. Pranayama dient laut Hatha Yoga vor allem dazu, den Körper mit mehr Energie zu versorgen, sodass du dich vitaler und lebendiger fühlst. Ein kurzes, aber sehr energetisierendes Pranayama-Programm für jeden Tag kann zum Beispiel so aussehen:

  • 3 Runden Kapalabhati (pro Runde 30 Ausatmungen)
  • 10 Runden Wechselatmung
  • 10 Mal Brahmari („Bienensummen“)

Pranayama solltest du am besten von einer qualifizierten Lehrerin in einem Yogakurs lernen.

Aber es müssen nicht immer spezielle Pranayama-Techniken sein. Richtige Atmung kann im Alltag auch bedeuten, einfach ruhig in den Bauch zu atmen und besonders an der frischen Luft richtig tief durchzuatmen.

3. Richtige Entspannung

Wer hätte nicht gern eine vollkommen entspannte und gelassene Grundhaltung im Leben? Dafür bieten sich verschiedene Entspannungstechniken an: Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation, Fantasiereisen, Yoga Nidra etc. Leg dich zum Beispiel jeden Tag, wenn du von der Arbeit nach Hause kommst, für 15 Minuten in Shavasana und übe deine Lieblings-Entspannungstechnik. Oder leg dich einfach nur auf den Rücken zum Tagträumen und nix tun. Himmlisch!:)

4. Richtige Ernährung

Gutes Essen für Yogis sollte vor allem frisch und natürlich sein. Und es muss schmecken! Iss nicht zu viel (und auch nicht zu oft am Tag). Viele Yogaübende bevorzugen eine sattwige (reine), pflanzenbasierte Ernährung. Das muss aber nicht unbedingt sein. Dogmatische Ernährungsgrundsätze erzeugen für viele Menschen mehr schädlichen Stress als sie gesundheitlich nützen.

Gerade beim Thema Ernährung gilt: Für jeden Körper sieht die optimale Nahrung ein wenig anders aus. Hier geht Probieren über Studieren. Wichtig ist: Du solltest dich nach den Mahlzeiten nicht matt und schwer fühlen, sondern eher angenehm gesättigt und voller Energie für den weiteren Tag. Dann machst du aus Sicht des Hatha Yoga schon eine Menge richtig.

5. Positives Denken und Meditation

Dieser letzte und absolut zentrale Punkt geht besonders auf den Geist (Gedanken und Gefühle) ein. Beginne, jeden Tag zu meditieren. Nur 5 Minuten jeden Morgen können schon einen großen Unterschied machen. Nach und nach kannst du die Meditation auf 20 bis 30 Minuten täglich ausweiten. Dadurch wird dein Geist systematisch darauf trainiert, die Konzentration auf nur eine Sache zu richten und Sorgen und Gedankenkreise loszulassen. Du übst, die Haltung eines unbeteiligten Beobachters einzunehmen. Und das führt nach einer Weile zu mehr Gelassenheit und Leichtigkeit in allen Lebenslagen. Du verlierst das Interesse an den ewig gleichen negativen, angstvollen und stressenden Gedanken, die der Geist immer wieder und wieder abspult. Zum Vorschein kommt, dass eine natürliche Freude, Sicherheit und Zufriedenheit in dir ist, die nicht erst durch äußere Umstände oder Dinge hervorgerufen werden muss. Du erkennst, dass diese Freude und der Frieden immer da sind, – dass nur deine Aufmerksamkeit (leider!) immer wieder davon wegdriftet.

Und jetzt: Bring mehr Hatha Yoga in dein Leben!

Überleg dir, wie du die 5 Punkte ab heute in dein tägliches Leben integrieren kannst. Am besten, du nimmst dir mindestens eine Aktion für jeden der 5 Punkte vor. Setze es wirklich um – ab morgen früh. Oder noch besser: Fang gleich jetzt damit an!

Was davon praktizierst du schon? Und was möchtest du ab jetzt umsetzen? Ich freu mich über Kommentare und Likes:)

Alexandra Pusch, Sonnengruß Yoga Grindel Hamburg

 

 

Pssst – Schweigen als Yogapraxis (Mauna)

Ich komme gerade von einem wunderbaren einwöchigen Schweige-Retreat zurück. Es war nicht das erste. An den Fragen und Reaktionen der lieben Menschen um mich herum merke ich, dass die Vorstellung, mehrere Tage lang freiwillig zu schweigen, für ziemliches Unverständnis sorgt. Hier geht es ja schließlich nicht ums Schweigen, weil die Stimme weg ist oder weil eh niemand da ist, mit dem man reden kann. Sondern ums Schweigen aus freien Stücken, mit gesunder Stimme, mitten unter Menschen.

So seltsam ist schweigen gar nicht, großes Yogi-Ehrenwort. Schweigen als Yogapraxis gibt es schon sehr lange und wird „Mauna“ (Sanskrit für „schweigen“) genannt. Normal also.

Warum sollte man denn bitte schweigen?

Mauna bewirkt viel Gutes, sowohl für den der schweigt als auch für alle drumherum. Hier kommen die für mich schönsten Wirkungen.

Mehr Energie

Schweigen ist eine hervorragende Praxis, um die eigenen Energiereserven zu bewahren oder aufzufüllen. Vielleicht hast du auch schon mal bemerkt, dass du dich nach langen, angeregten Gesprächen erschöpft fühlst? Das liegt unter anderem daran, dass beim Sprechen viel Prana (Lebensenergie) verbraucht wird. An sich ist das natürlich nichts Schlechtes, denn wenn man lebt, verbraucht man nun mal Energie. Falls du aber das Gefühl hast, dass du zu viel Energie nach außen abgibst und dich häufig leer und ausgelaugt fühlst, könnte Mauna eine gute Praxis für dich sein.

Entspannung der Gesichtsmuskeln

Das hat mich nach meiner ersten längeren Schweigepraxis ziemlich überrascht: Die Gesichtsmuskeln entspannen sich fühlbar. Man merkt, wie viel Anspannung man oft im Gesicht und in den Kiefergelenken festhält. Nach einiger Zeit des Schweigens wird der Blick klar und die Haut glatt und leuchtend. Mauna eignet sich also auch als kostenloses Beauty-Spa ;-) Nicht dass es darum gehen würde, es ist einfach nur ein netter kleiner Nebeneffekt.

Innere Stille erfahren, das eigene Selbst erkennen

Beim Schweigen als Yogapraxis kann sich eine wunderschöne innere Stille einstellen. Bei vielen Menschen wird der Geist allerdings zuerst einmal ziemlich laut und nervt mit besonders „wichtigen“ und „dringenden“ Gedanken und Gefühlen. Sollte das bei dir der Fall sein, musst du durch diese Phase einfach durch. Was hilft, ist stetiges Beobachten der Gedanken und Gefühle. Dadurch wirst du (und das wünsche ich dir sehr!) erkennen, dass du nicht deine Gedanken und Gefühle bist. Logisch, weil du sie ja beobachten kannst. Dieses fortwährende unbeteiligte Beobachten schwächt im Laufe der Zeit die Identifikation mit den Gedanken und Gefühlen, sodass der Blick frei wird für den inneren Frieden und die Freude, die du wirklich bist. Ohne Worte.

Wie viel Schweigen soll’s denn sein?

Die Grundpraxis von Mauna ist einfach, nicht aktiv zu sprechen. Das ist ein sehr guter Anfang.

Wenn man noch etwas weiter gehen will, verzichtet man auch darauf, zu schreiben. Ja, das umfasst E-Mails, WhatsApp-Nachrichten, SMS etc.! Und man behilft sich nicht mit kleinen Zetteln, auf die man wichtige Nachrichten für seine Mitmenschen notiert.

Ein weiterer Schritt ist,  auch auf nonverbale Kommunikation komplett zu verzichten. Also nicht gestikulieren, um anderen klar zu machen, was man will. Man  nimmt die Dinge dann einfach so hin, wie sie eben gerade sind. weil man – ohne Kommunikationsmöglichkeit – sowieso nichts daran ändern kann. Eine sehr zu empfehlende Lektion in Hingabe und Zufriedenheit.

Und wie geht das nun konkret?

Es gibt viele Möglichkeiten, wie du Schweigen als Yogapraxis üben kannst, ohne gleich ein lebenslanges Schweigegelübde ablegen zu müssen.

Mauna im Alltag

Eine sehr schöne Schweigepraxis, die ich selbst schon seit vielen Jahren ausübe, ist das Schweigen vor der morgendlichen Meditation. Dazu nimmst du dir vor, zwischen dem Aufwachen und dem Ende der morgendlichen Yoga- oder Meditationspraxis nicht zu sprechen. Der erste Laut, der über deine Lippen geht, ist dann das klangvolle Ommmmmmmmmmm am Ende deiner Meditation.

Wenn du alleine wohnst, ist das natürlich einfacher als mit Partner, in WGs oder in der Familie. Aber auch beim Zusammenleben geht es, solange deine Mitmenschen zu einem Mindestmaß an Flexibilität und Zugewandtheit bereit sind. Als ich zum Beispiel in einer WG mit mehreren Freunden wohnte, habe ich ihnen einfach erklärt, dass ich morgens vor dem Frühstück nicht spreche und warum. Der Kompromiss kann ja ein von Herzen kommendes Guten-Morgen-Lächeln sein – auch nicht schlecht.

Der große indische Yogameister Swami Sivananda empfiehlt übrigens, jeden Tag zwei Stunden Mauna zu praktizieren, wobei sich die Morgenstunden besonders gut eignen. Aber auch täglich eine halbe oder eine Stunde bewusstes Schweigen (z.B. vom Aufwachen bis vor dem Frühstück) ist Gold wert.

Mauna als Auszeit

Sehr schön ist es, Mauna während einer Auszeit zu praktizieren. Wenn du alleine lebst, kannst du dich dazu am Wochenende einfach mal einen Tag lang nicht verabreden, das Telefon ausschalten und keine E-Mails checken. Es ist einfacher als man denkt.

Wenn du normalerweise mit anderen zusammen lebst, kannst du z.B. allein einen Tagesausflug ans Meer oder in die Berge machen. Oder dir sogar irgendwo für eine Nacht ein Zimmer nehmen (am besten reservieren und vor dem Schweigen alles Praktische klären).

Noch einfacher und intensiver ist es, wenn du an einem Schweigewochenende o.ä. teilnimmst, wie sie häufig in Klöstern oder in Yogazentren angeboten werden (z.B. bietet Yoga Vidya Schweigeseminare an). Dann schweigen alle Menschen um dich herum, die Infrastruktur ist perfekt darauf abgestimmt und du musst dich um absolut nichts kümmern. Paradiesisch.

Wenn du nun richtig auf den Geschmack gekommen bist: Es gibt Schweige-Retreats von einer Woche oder länger. Sollte dich das ansprechen, halte einfach die Augen und Ohren offen. Es wird bestimmt die genau richtige Möglichkeit dafür in deinem Leben auftauchen.

Fazit

Schweigen  als Yogapraxis ist nicht irgendwie seltsam oder beängstigend, sondern etwas Schönes! Wenn dich Mauna anspricht, nimm dir eine kleine morgendliche Schweigepraxis vor (und erkläre sie den Menschen, die mit dir leben). Oder plane eine Mini-Auszeit: einen Tag Schweigen an einem der kommenden Wochenenden.

Ich wünsche dir innere Stille und viel Freude dabei!

Alexandra Pusch, Sonnengruß Yoga Hamburg

 

 

Meine Lieblinge: die 3 besten Yogaübungen

3 beste Yogaübungen

Vor kurzem wurde ich gefragt: „Wenn du nur 3 Yogaübungen praktizieren dürftest, um lebenslang fit zu bleiben – welche wären das?“

Ich musste nicht lange überlegen. Hier kommen meine All-Time-Favourites, um langfristig fit, gesund und ausgeglichen zu bleiben.

1. Yogaübung:  Sonnengruß

Mir ist klar, dass ich hier ein bisschen mogele. Eigentlich besteht der Sonnengruß ja aus mehreren aneinandergereihten Übungen. Aber ich MUSS ihn einfach nennen ;-) Nicht umsonst habe ich meine Yogaschule nach ihm benannt und in (fast) jeder meiner Yogastunden üben wir ihn.

Warum ist er nun so toll, der Sonnengruß? Ganz klar: Er ist ein hervorragendes Kräftigungs- und Dehnungsprogramm für den gesamten Körper. Und er lässt sich an alle Gegebenheiten und Widrigkeiten anpassen. Man kann ihn sanft und beruhigend üben, aber auch kräftigend und schweißtreibend. Es gibt unzählige Variationen: bei Bluthochdruck, bei Rückenbeschwerden bis hin zur Variante für Menschen im Rollstuhl. Jeden Morgen ein paar Minuten Sonnengrüße – abgestimmt auf die aktuellen Bedürfnisse deines Körpers – das ist eine solide Basis für bleibende Fitness und Gesundheit.

2. Yogaübung: Shavasana

Shavasana – die Entspannungshaltung. Meiner Meinung nach eine der wichtigsten Asanas überhaupt. Denn eine entspannte Grundhaltung ist ein wichtiges Fundament für Vitalität und Glück. In Shavasana kann man Tiefenentspannungstechniken wie Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation oder Yoga Nidra üben. Man kann sich mit Fantasiereisen davonträumen. Oder einfach nur entspannt daliegen und das süße Nichtstun genießen.

Vielen Menschen fehlt am meisten die Fähigkeit zur tiefen Entspannung – und nicht die Fähigkeit, den Körper in fortgeschrittenen Yoga-Asanas zu verknoten. Letzteres kann Spaß machen, ist aber auf dem Yogaweg nicht wirklich wichtig. Aber Shavasana sollte als Abschluss der Yogapraxis nie fehlen. Genauso wenig wie Phasen der Entspannung im Alltag. Meine Yogastunden enden immer mit einer ausgiebigen Tiefenentspannung.

Anders als bei vielen anderen Yogaübungen gibt es für das Praktizieren von Shavasana (fast) keine Ausrede. Tiefenentspannung geht immer – selbst mit einer dicken Grippe oder einem gebrochenen Bein.

Übrigens: Wie man andere Menschen zur Entspannung anleitet, kannst du im Fernlehrgang „Entspannungstrainer/in“ lernen, in dem ich unterrichte.

3. Übung: Meditation

Eine tägliche Meditationspraxis kann tiefgreifende, positive Veränderungen bewirken. Langfristig schenkt sie Klarheit, Gelassenheit und innere Freude.

Dabei ist die Art der Meditation eher zweitrangig. Atemmeditation, Mantrameditation, Achtsamkeitsmeditation, Meditation auf heilige Schriften und und und – sie funktionieren alle. Wenn man regelmäßig praktiziert. Schon jeden Tag 10 Minuten sind ein sehr guter Anfang. Mit täglich 20 oder 30 Minuten Meditation werden sich die positiven Wirkungen fast von selbst einstellen. Meditieren ist überhaupt nicht kompliziert, du kannst im Yogakurs oder im Einzelunterricht schnell lernen, wie es geht.

Ich hoffe, du wirst diese Übungen in deinen Alltag mitnehmen. Probiere es aus, Yoga wirkt!

Alexandra