Schnell entspannen: ganz relaxed und locker in 10 Minuten

Schnell entspannen, Alexandra Pusch

Hast du manchmal das Gefühl, dass die Gedanken in deinem Kopf ein Wettrennen veranstalten? Merkst du in Stressphasen, dass Verspannungen an der Tagesordnung sind? Vielleicht sind die Schultern betroffen, vielleicht der untere Rücken, eventuell auch die Kiefergelenke.

Zum Glück gibt es Verfahren, mit denen wir ganz einfach und schnell entspannen können. Ein Beispiel ist die progressive Muskelentspannung (PME), auch progressive Muskelrelaxation genannt.

Das Gute: Man braucht keine Vorkenntnisse. Fast jeder kann mit der PME schnell entspannen.

Wie funktioniert es?

Während der Übung werden die großen Muskelgruppen im Körper bewusst angespannt und dann wieder entspannt. Dadurch lernst du, Verspannungen, die sich bei Stress im Körper einschleichen können, schneller wahrzunehmen und sie zu lösen.

Meist spürt man sofort während und nach der Übung einen positiven Effekt. Am besten ist es natürlich, wenn man das Verfahren regelmäßig übt — zum Beispiel jeden Tag nach der Arbeit. 10 Minütchen Zeit sollten dafür doch sein!

Noch ein paar kleine Hinweise

  • Du kannst dich während der Übung auf eine Decke oder Matte legen. Wenn du dich zudeckst, wird dir nicht kalt, und die Muskeln können noch besser loslassen.
  • Solltest du unter Problemen im unteren Rücken leiden, lege bitte ein dickes Kissen unter jedes Knie. Beide Kissen sollten gleich hoch sein. Eine dicke, zusammengerollte Decke unter beiden Knien ist auch möglich.
  • Wenn es sich für den Nacken angenehmer anfühlt, kannst du ein ganz flaches Kissen unter den Kopf schieben. Aber bitte kein hohes Kissen, das könnte kontraproduktiv sein und den Nacken überdehnen.
  • Du kannst die Entspannung auch im Sitzen üben (z. B. in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft). Bitte passe die Anleitungen dann selbstständig an die Sitzhaltung an. Das ist ganz einfach und braucht nur ein bisschen gesunden Menschenverstand.
  • Zu guter Letzt: Du kannst die Entspannungsübung jederzeit unterbrechen, wenn du dich nicht wohlfühlst. Bleibe dann einfach ruhig liegen oder setze dich bequem hin, und entspanne auf deine eigene Weise.

Schnell entspannen — 10 Minuten PME

Genug der Vorrede, nun geht es endlich ans Entspannen! Ich wünsche dir viel Freude dabei und eine tiefe Entspannung. :-)

Die Tonaufnahme ist in Zusammenarbeit mit dem ILS entstanden. Dort gibt es übrigens tolle Lehrgänge – unter anderem die Ausbildung Entspannungstrainer/in.

Hast du Fragen oder Anmerkungen zur Entspannungsübung? Dann her damit – ich freue mich über Kommentare. Und natürlich über Likes auf Facebook und Daumen nach oben auf YouTube.

Yoga fürs Arbeiten und Lernen: besser konzentrieren in 10 Minuten

Yoga gegen verspannte Schultern, Alexandra Pusch

Wer kennt das nicht: Wenn man beim Arbeiten oder Lernen zu lange am Schreibtisch sitzt, fühlen sich Schultern und der Nacken irgendwann unangenehm verspannt an und man kann sich auf nichts mehr konzentrieren. Höchste Zeit für eine kleine Pause – am besten mit ein paar einfachen Yogaübungen. Sie helfen dabei, dass man sich wieder besser konzentrieren und entspannt weiterarbeiten kann.

Die positiven Wirkungen

Von diesen Wirkungen kannst du profitieren, wenn du die Übungen regelmäßig praktizierst:

  • Palme und Seitdrehung: Schulter- und Rückenmuskulatur werden gedehnt, Verspannungen gelindert
  • Baum: Gleichgewicht und Konzentration werden geschult
  • Katze: Rückenmuskeln werden gedehnt und entspannt
  • Arme zu den Seiten öffnen: Schultermuskeln werden gekräftigt, der Geist kann sich nach innen zentrieren

Besser konzentrieren – die 10-Minuten-Praxis

Natürlich wirken die Übungen nur, wenn du auch tatsächlich tatsächlich mitmachst. Deshalb: Am besten gleich loslegen!

Für diese kleine Yogapraxis brauchst du noch nicht einmal unbedingt eine Matte. Ein Teppich oder eine Decke reichen völlig.

Viel Spaß dabei! :-)

Dieses Video ist in Zusammenarbeit mit dem ILS entstanden. Dort gibt es übrigens tolle Lehrgänge – unter anderem die Ausbildungen Entspannungstrainer/in und Yoga-Lehrer/in

Hast du Fragen oder Anmerkungen zu den Übungen? Dann her damit – ich freue mich über Kommentare. Und natürlich über Likes auf Facebook und Daumen nach oben auf YouTube.

Yoga-Adventskalender: fit und voller Energie bis Weihnachten

Yoga-Adventskalender, Alexandra Pusch

In der Adventszeit können wir den Blick nach innen richten und uns auf Weihnachten freuen. So war das zumindest mal gedacht. Die Realität sieht meistens anders aus: Ein von Geschenkestress und Zeitmangel geplagter Geist wohnt in einem unter zu viel Süßigkeiten und Bewegungsmangel leidenden Körper.

Geht das auch anders?  Klar, zum Beispiel mit dem Yoga-Adventskalender. Der hängt nicht einfach irgendwo an der Wand und füttert dich jeden Tag mit Schokolade. Nein, er existiert in dir drinnen und besteht aus der Yogapraxis, mit der du dir jeden Tag auf der Matte etwas Gutes tust.

Mit der Adventskalender-Yogapraxis wirst du immer fitter und hast mehr Energie, je näher Weihnachten rückt. Klingt unrealistisch? Dann probiere es zumindest mal aus. Anfangs 5 und später ungefähr 10 Minuten am Tag reichen. Und: kostet nichts.

Hast du Lust? So geht’s

Du übst jeden Tag deine Sonnengrüße, am besten gleich morgens nach dem Aufstehen. Wenn du gern eine Anleitung für die Sonnengrüße hättest, schau dir mein Video für Yoga am Morgen an. Darin wird  zuerst die  Katze gezeigt, die du zur Vorbereitung der Wirbelsäule auf die Sonnengrüße vorneweg praktizieren kannst. Danach gibt es zwei Runden Sonnengrüße, die du mitüben kannst.

Unser Sonnengruß-Adventskalender beginnt am 1. Dezember mit 3 Sonnengruß-Runden – ein Klacks. Denk daran: Eine Runde besteht immer aus einmal linke Seite und einmal rechte Seite!

Dann erhöhen wir die Sonnengrüße an jedem zweiten Tag um  eine Runde und üben uns so bis auf 14 Runden Sonnengrüße kurz vor Weihnachten hoch. Die 14 Runden merkt man dann schon recht deutlich. ;-)

Also wirklich ganz einfach, oder?

Der Yoga-Adventskalender als Übersicht

  • 1.+2. Dezember: 3 Runde Sonnengrüße
  • 3.+4. Dezember: 4 Runden Sonnengrüße
  • 5.+6. Dezember: 5 Runden Sonnengrüße
  • 7.+8. Dezember: 6 Runden Sonnengrüße
  • 9.+10. Dezember: 7 Runden Sonnengrüße
  • 11.+12. Dezember: 8 Runden Sonnengrüße
  • 13.+14. Dezember: 9 Runden Sonnengrüße
  • 15.+16. Dezember: 10 Runden Sonnengrüße
  • 17.+18. Dezember: 11 Runden Sonnengrüße
  • 19.+20. Dezember: 12 Runden Sonnengrüße
  • 21.+22. Dezember: 13 Runden Sonnengrüße
  • 23. Dezember: 14 Runden Sonnengrüße
  • 24. Dezember: sonnengrußfrei, dafür Geschenke auspacken :-)

Machst du mit? Ich wünsch dir viel Freude und Motivation beim Üben und eine wunderbare Adventszeit!

Alexandra Pusch, Sonnengruß Yoga Hamburg

Yoga am Abend: runterkommen und entspannen in 10 Minuten

Yoga am Abend 10 Min, Alexandra Pusch

Nach einem anstrengenden Tag kannst du mit Yoga ganz einfach wieder bei dir selbst ankommen. Übe diese 10-Minuten-Praxis Yoga am Abend, um mit ein paar sanften Bewegungen deine Beine zu entlasten und deinem Rücken etwas Gutes zu tun. So kannst du nach den Turbulenzen des Tages wunderbar runterkommen und entspannen – die beste Voraussetzung für einen schönen, relaxten Abend und eine gute Nacht.

Die positiven Wirkungen

Auf diese Wirkungen kannst du dich mit der kleinen Übungsreihe für Yoga am Abend freuen:

  • Kreisen der Handgelenke und Fußgelenke in Rückenlage: entlastet die Beine und tut den Gelenken gut
  • dynamisches Krokodil: entspannt und dehnt den gesamten Rücken, vom Kreuz bis zum Nacken
  • dynamische Schulterbrücke mit Armbewegungen: macht die Wirbelsäule beweglicher, dehnt Schultern und Nacken, öffnet die Brust, kräftigt Rücken und Gesäß
  • gebundene Winkelhaltung in Rückenlage: schenkt neue Energie, fördert das Loslassen, öffnet Becken und Hüften, dehnt sanft die Beininnenseiten
  • Nachspüren im Sitzen und Danke sagen: zentriert dich nach innen, lässt dich das Hier & Jetzt spüren und genießen, erfüllt dich mit Dankbarkeit

Jetzt aber genug der Vorrede: Yoga wirkt natürlich nur, wenn du es auch tatsächlich praktizierst und nicht nur darüber liest. :-) Viel Spaß mit der kleinen Übungsreihe!

Yoga am Abend – 10-Minuten-Praxis

Wann üben?

Diese kleine Übungsreihe kannst du am späten Nachmittag bzw. frühen Abend üben. Dann hilft sie dir, die Belastungen des Arbeitstages loszulassen und gibt dir neue Energie für den Rest des Abends. Oder du übst direkt vor dem Schlafengehen, dann schenkt dir die Praxis einen ruhigen Abschluss des Tages und einen erholsamen Schlaf.

Also: Nix aufschieben und gleich heute beginnen! 10 Minuten hast du doch bestimmt, um es dir heute nach getaner Arbeit mit Yoga am Abend gut gehen zu lassen. :-)

Hast du Fragen oder Anmerkungen zu den Übungen? Dann her damit – ich freu mich über Kommentare.

Yoga am Morgen: wach, gedehnt und glücklich in 5 Minuten

Yoga am Morgen 5 Minuten, Alexandra Pusch

Mit ein paar Katzen-Dehnungen und einigen Sonnengrüßen am Morgen kannst du Körper und Geist wunderbar aufwecken, die Lebensenergie zum Fließen bringen, Wirbelsäule und Gelenke beweglich machen und deine Muskeln dehnen und kräftigen.

Du musst nicht jeden Morgen 1 Stunde Yoga einplanen, um von den positiven Wirkungen zu profitieren. Ein paar Asanas jeden Morgen sind besser als nur eine längere Yogastunde pro Woche. Wenn du während des Praktizierens merkst, dass du gern noch weiterüben würdest (10 Minuten oder vielleicht sogar länger?), mach einfach ein paar Sonnengrüße mehr. Simpel.

Du weißt nicht, wie eine sinnvolle 5-Minuten-Übungsreihe für Yoga am Morgen aussehen könnte? Dann lass dich von meinem Video inspirieren!

Übrigens: Mit der kleinen Reihe im Video übst du nur 2 Runden Sonnengrüße. Du kannst aber – wie gesagt – auch mehr üben, z.B. 6 Runden. Passe die Yogapraxis einfach an deine Lust, deine Zeit und deine Tagesform an.

Nun aber zur „Yoga am Morgen“-Praxis. Viel Spaß dabei! :-)

Yoga am Morgen – 5-Minuten-Praxis

So, und jetzt heißt es: morgen früh direkt losüben! Roll einfach deine Matte aus, schalte das Video ein und leg los – ohne lange darüber nachzudenken! 5 Minuten kannst du sicher in dich und dein Yoga am Morgen investieren. :-)

Hast du Fragen oder Anmerkungen zu den Übungen? Dann her damit – ich freu mich über Kommentare. Und natürlich über Likes auf Facebook und Daumen nach oben auf YouTube.